提高基礎代謝率是什麼？中醫教你靠食物與運動養出易瘦體質
你是不是也曾聽過「要提高基礎代謝率才瘦得快」這句話，卻不太確定基礎代謝到底是什麼？如果你很努力控制食物攝取、增加運動，體重仍停滯不前，那你更應該深入了解它！想擺脫易胖體質，僅靠節食可能成效有限，提升代謝才是關鍵。本篇將帶你從飲食、運動等日常習慣出發，循序漸進掌握提高基礎代謝率的方法，打造易瘦體質。
想提高基礎代謝率，你得先知道它是什麼！
所謂的基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate），指的是身體在靜止狀態下，為維持呼吸、心跳、體溫等基本生命活動所需的能量消耗。它就像是身體每天運作需要的「基本開銷」，就算你整天躺著不動，也會自然消耗這些熱量。
舉例來說，一位30歲的女性，就算她一整天什麼都不做，光是維持身體呼吸、心跳這些基本運作，一天也會消耗掉大約1200大卡的熱量。但如果能提升這個基本開銷，即使在休息時，身體也能消耗更多熱量。而在中醫觀點中，雖然沒有「基礎代謝率」這個詞，但其實早就對類似的體質狀態有以下精闢的描述。
- 氣虛、脾虛者： 這類朋友通常代謝較慢，容易疲倦，消化吸收功能也較差。
- 肝鬱氣滯者： 常因為情緒壓抑，導致體內氣血運行不暢，形成「瘀」與「濕」的累積，使脂肪和水分的代謝速度減緩。
中醫提到的「氣機不暢」、「脾虛失運」、「陽氣不足」，其實與現代醫學所說的代謝慢密切相關，只是詮釋方式不同。在京都堂，會透過五型體質評估，根據你的脈象與症狀，判斷是哪一種類型的代謝偏弱，並運用中藥、飲食調整與生活調理，協助「活氣、健脾、行氣化濕」。
提高基礎代謝率為何受阻？代謝下降的常見因素
從中醫觀點來看，提高基礎代謝率之所以困難，常與「氣虛」或「陽氣不足」有關，也就是身體的火力不夠旺。當體質虛弱、代謝力低下時，身體就像電池電量只剩一格，不只容易累、手腳冰冷，連消化、排便等代謝功能也會跟著變慢。 以下幾個常見原因，可能正在悄悄拉低你的代謝效率：
- 年齡增長
30歲後肌肉量每十年平均下降3～8%，代謝自然也會跟著下滑。 - 肌肉量流失
肌肉是代謝的引擎，肌肉量越少，代謝速度就越慢。 - 長期節食或不均衡飲食
若食物攝取不足，反而會讓身體進入保守模式，降低代謝以節省能量。 - 久坐不動、缺乏運動
身體長時間缺乏運動，燃燒熱量的效率也會低落。
提高基礎代謝率的好處有哪些？
當基礎代謝率提升了，身體的熱量也會變得更好燃燒，並會獲得以下這些好處：
✅體重管理更輕鬆：有助維持理想體態與瘦身成果。
✅維持活力與穩定：提升身體能量與精神狀態。
✅有助於體內平衡：有助於調整水分代謝。
✅降低體重波動機會：減少復胖機率，維持穩定的瘦身節奏。
在京都堂中醫，減重療程的核心目標，是透過調整體質來提高基礎代謝率，讓你不僅能瘦，更能長久維持理想體態。
提高基礎代謝率必看！從食物到運動習慣全面調整
在京都堂，我們不僅看診，更協助客人檢視生活細節，透過飲食、運動、作息的調整來提高基礎代謝率，強化體質根基。
第一步：從吃對食物開始
飲食是調整代謝的第一步，建議可以從以下幾點著手：
- 高蛋白飲食：豆腐、雞胸肉、雞蛋、魚類等食物，能促進肌肉合成並提高熱效應。
- 多吃原型食物：少加工、多纖維的食物，有助於身體正常消化吸收，不讓代謝受阻。
- 避免過度節食：吃太少反而會讓身體進入「省電模式」，導致代謝率下降。
- 多喝水：充足水分能促進細胞代謝運作。
- 吃促進代謝的食物：辣椒中的辣椒素、綠茶中的兒茶素等，都有助提升熱量消耗。
第二步：3種運動促進熱量消耗
建議每週至少進行2～3次對提高基礎代謝率有幫助的負重訓練，並搭配有氧與HIIT交替進行：
- 負重訓練：幫助增加肌肉量，是提高基礎代謝率的長效方法。
- 有氧運動：快走、慢跑、游泳等運動，能提升心肺功能與整體新陳代謝。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：短時間激烈運動搭配休息，讓身體在運動後持續代謝。
第三步：從日常細節下手
除了吃與動，以下生活細節也與代謝息息相關：
- 充足睡眠：每天睡滿7～9小時，能幫助身體荷爾蒙分泌平衡，提升代謝效率。
- 壓力管理：學習放鬆技巧，有助維持皮質醇正常，讓身體不易儲存脂肪。
- 適度曬太陽：每天適量曬太陽，能促進維生素D生成，有助身體機能調節。
想知道自己代謝好不好？教你簡單計算基礎代謝率
想知道自己的代謝狀況嗎？最常見的基礎代謝率計算方式就是Harris-Benedict 公式：
| 性別 | 計算公式 |
| 男性 | BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) − (6.8 × 年齡) |
| 女性 | BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) − (4.7 × 年齡) |
另外你也可以利用網路上的BMR 計算機，快速掌握自己每日的基礎熱量消耗，有助於更有效地調整飲食與運動策略。
基礎代謝率怎麼提高？避開常見迷思才有好效果
❌ 基礎代謝可以在短時間激升？
代謝不是開關，無法靠三天喝辣椒水、五天做運動就立刻升級。真正有效的提升方式，來自長期的體質調整與肌肉量培養，像京都堂五型減重，就是針對不同體質給予中藥調理與生活建議，以建立可長久維持的代謝狀態。
❌ 只要運動一次就能提升代謝？
真相是：代謝的提升需要長期累積，並非短期爆發式訓練所能達成。所以持之以恆的運動習慣，才是提高基礎代謝率的關鍵。
❌ 喝咖啡就能加速代謝？
部分研究指出，咖啡因可能與代謝活動有關，但若是長期大量攝取，反而可能會影響睡眠與內分泌，導致代謝變差。所以提高基礎代謝率不能靠一杯咖啡解決，而是要靠整體體質的調整。
❌ 少量多餐可以加速代謝？
這是許多網紅減重法常見的建議，但目前科學研究顯示：一天總攝取的熱量對代謝的影響，遠大於「分幾餐吃」。若每餐都攝取過量，即使分6餐吃也同樣容易導致體重增加。
提升基礎代謝率有哪些事項要注意？
提高基礎代謝率並非是單純加速身體的燃燒能量，而是讓身體自然恢復應有的節奏，才能真正打造長久穩定、不易復胖的體質。在京都堂，我們強調依據個人體質（如氣虛型、肝鬱型、脾濕型）來規劃調整步驟，避免陷入一味求快，反而耗損身體的陷阱，所以想提高基礎代謝率的人，建議有以下幾點事項需注意：
- 循序漸進，不求速效： 代謝提升需要時間，勿操之過急。
- 諮詢專業人士： 與專業營養師或中醫師討論，量身調整食物與運動策略。
- 配合生活節奏： 建立可持續的好習慣，讓提高基礎代謝率的好習慣融入日常。
提高基礎代謝率不只是靠節食或激烈運動，更關鍵的是從日常作息、食物、運動與情緒調節來下手。若你常覺得吃不多卻瘦不下來，或運動再多也無感，建議你應該從調整根本的體質開始。
京都堂中醫透過「五型體質檢測」，協助你掌握身體狀況，量身打造適合的提高基礎代謝率方案，想了解自己是哪一型體質？立即預約體質檢測由專業中醫師為你量身打造提升代謝的專屬療程。
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