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了解體脂肪率的計算及觀念

  

你知道體脂肪率是什麼嗎?之前我們介紹減肥的標準定義,這次來教你減肥必知的體脂肪率、該如何計算,以及減少體脂肪的方法,更清楚地知道怎麼做才能減得正確、瘦得健康。

 

體脂肪率是什麼?

脂肪是組成人體的重要元素之一,保護我們的內臟器官、提供能量來源,而體脂肪率是指脂肪佔總體重的比例。之前我們提過的BMI數值,是以身高與體重來概略判定肥胖,但人的體重除了脂肪以外還包含骨骼、水分、肌肉等重量,與BMI相比,體脂肪率是更精準的身體內部數值,測量體脂率可以更準確地瞭解你的身體肥胖程度。


根據維基百科的資料,體脂率的計算公式如下:

體脂% = (1.2 × BMI) + (0.23 × 年齡 - 5.4) – (10.8 × 性別)
※男性性別取值為1,女性性別取值為0。

 

一般成年男性的正常體脂率範圍為15%~25%,女性為20%~30%,超過正常範圍即視為肥胖。

理想體脂肪率範圍

現在也有許多市售的體脂計可以幫助我們測量體脂率,但因體脂計的測量結果會因身體狀況有所變化,建議要盡可能在相同時間段紀錄,並且在晚餐前或入浴前測量最準確。

 

如何有效減少體脂肪?

常見的肥胖原因通常是因熱量攝取過多、消耗太少所造成,脂肪當然也不例外,因此沒有選擇適合的方式,體脂肪是不會減少的。以下介紹幾個能有效減少體脂肪的方式:

有效減少體脂肪的4個方法
1.減少攝取精緻澱粉

精緻澱粉是我們飲食中必備的主食,例如白飯、麵包、麵條等等,因經過加工處理,營養素少又多熱量,但碳水化合物是人體必須攝取的成分,因此想減脂可減少精緻澱粉的攝取量,多吃馬鈴薯、南瓜、地瓜等等更天然的澱粉食物,營養充足且擁有飽足感。

 

2.中醫埋線

埋線是藉由刺激穴位的過程來加速體內代謝、加強燃燒脂肪,還能同時提高基礎代謝率與免疫力,長時間的療程對人體有很大的幫助。埋線能選擇減脂的部位,瘦身的同時還兼具雕塑身材的效果,京都堂則擅長將埋線加強作用在皮下脂肪層,燃脂效果更佳。

 

3.有氧運動

運動絕對是減脂的不二法則,然而脂肪是很難消除的,必須進行有氧運動且至少持續10 - 30分鐘才能燃燒脂肪能量,可安排每周2、3天來進行,切記適度即可,過量運動反而會造成運動傷害、甚至身心疲憊。

 

4.有意識地多動

這邊的多動是指平常生活中我們可以多做一點事來消耗熱量,像是走樓梯代替搭電梯、飯後可以做家事而非躺或坐著休息、在外吃飯選擇較遠的餐廳,多活動一點身體來增加熱量消耗,積少成多也會有很大的成果。因為並不是所有肥胖的人都適合以運動來減肥體力較差的人我們更建議你可以多實行這點。

 

體脂率越低越好嗎?

脂肪對於人體來說是必要的存在,一般人體內約有1/4由體脂肪組成,體脂肪過多不好、過少其實也會對身體造成傷害,例如內分泌失調、免疫力下降、能量不足等等,女生更要注意當體脂率過低,會影響女性荷爾蒙的分泌,導致經期不穩、甚至停經的現象,因此體脂率並非越低越好,而是控制在正常範圍即可。

 

瞭解體脂肪率的概念對於減肥有相當大的益處,幫助瞭解自己的身體與健康程度,肥胖不一定是單純的「身形」胖,有可能你看起來瘦、體脂肪卻偏高,那就要注意是否該來減脂了。

 

京都堂中醫師建議,進行減脂的過程,選擇如何「吃」才是關鍵,不只是精緻澱粉要控制,全方面地調整飲食內容更能達到最好的減脂效果。如果你不清楚什麼樣的菜單適合你,京都堂的營養師能幫助你調整飲食菜單,讓減脂更順利,歡迎你來和我們聊聊

 


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