美國飲食指南建議蛋白質翻倍？中醫提醒：久坐族跟風吃，脾胃先難過
2025-2030 年美國飲食指南（DGA 2025）將一般成年人的蛋白質建議攝取量，從過去約 0.8 g/kg，上修至 1.2–1.6 g/kg，但京都堂營養師團隊建議，這個的前提需建立在「有足夠活動量與肌肉使用」。對在台灣大部分的久坐族而言，脾胃運化與動能不足，多出的蛋白質容易形成食積與痰濕，出現脹氣、便秘、體重卡關。調整順序比加量更重要，先顧脾胃，再談增肌。
跟風美國飲食指南吃高蛋白，為什麼身體反而疲憊脹氣？
很多三十多歲的上班族女性，一坐下來就說：「醫師，我照著飲食指南建議多補充蛋白質，早餐蛋白粉、午晚餐雞胸肉，怎麼身體有點不舒服？」
大家常見的共通點有：
- 上班久坐，一天走不到三千步
- 水喝得少，肚子一直都脹脹的
- 便秘兩三天一次，小腹始終消不下去
這正是理想菜單與身體現實之間的落差。
美國飲食指南談的是「身體使用營養的建議方向」，但多數人可能只看了摘要，捕捉到「蛋白質要多」的觀念，就開始狂點紅肉、植物性蛋白等等食物菜單，忽略了一個關鍵的前提──身體的活動量夠嗎？
蛋白質的確是很重要的營養，但如果活動量本來就低，身體機能沒辦法轉換營養到該去的位置，攝取過多的蛋白質反而會增加脂肪儲存。
在京都堂我們會建議：
- 對低活動量、久坐族而言，建議範圍約 1.0–1.2 g/kg
- 對有運動習慣、肌肉使用頻繁者，才會進一步提高到 1.2–1.6 g/kg
中醫怎麼看蛋白質翻倍？關鍵在「脾主肌肉」與動能
中醫談體態與飲食，有一個非常關鍵的觀念：脾主肌肉。
脾胃負責把食物拆解、轉化，再送到肌肉與全身組織。這個過程需要推動力。臨床上，這股推動力與日常活動量密切相關。
我們常用一個比喻：想像妳的身體是一座物流中心
- 蛋白質是高價貨物
- 脾胃是分貨系統
- 肌肉是收貨端
有運動的人，輸送帶會動，貨物會被送到肌肉。
久坐的人，輸送帶幾乎停擺，貨卻一直進來。
這樣就會有兩個不同的結果：
- 貨卡在倉庫裡 → 脹氣、消化慢、便秘
- 倉庫爆滿外溢 → 濕氣、痰濁、小腹與下半身脂肪
在診間，我們把這個狀態叫做氣虛下的食積。
蛋白質在這裡，從營養變成了負擔。
為什麼蛋白質特別容易轉成「濕」？
在中醫性味裡，肉類與乳製品屬於質地厚實、偏滋養的食物。
對脾胃功能良好、活動量足夠的人，這類食物能補肌肉、養氣血；對脾虛、久坐族而言，卻常變成難以處理的來源。
當蛋白質進入腸胃，消化與吸收節奏若跟不上，就會先形成食積。
食積停留時間一長，容易化熱，再與體內水分結合，轉成痰濕。
在臨床上，我們發現有以下狀態，在提高蛋白質後特別容易出現不適：
- 久坐、活動量低
- 腹脹明顯、晨起覺得身體重
- 排便黏滯、不乾淨
- 下半身與小腹容易水腫
在這樣的體質背景下，全脂乳品與乳清蛋白往往更容易加重腸胃負擔，因此成為診間常被討論的飲食來源之一。
⚠️ 醫療安全提醒：CKD 與痛風患者必須先評估
慢性腎臟病（CKD）
高蛋白飲食會提高腎小球濾過壓，增加腎臟代謝負擔。對 CKD 患者而言，蛋白質攝取量需要依腎功能分期調整，貿然提高攝取，可能加速腎功能惡化。
痛風與高尿酸體質
重點不在全面減量，而在蛋白質來源的選擇。
內臟類、海鮮等高普林的肉類需留意，植物性蛋白與低普林來源常較穩定。
以上兩類族群，在任何蛋白質加量前，都應先與醫師或營養專業人員討論。
京都堂醫師的「抗濕食療」三招，給久坐族的實際做法
第一招｜食療先行，替脾胃開路
臨床上最常使用的入門食療是 四神湯（茯苓、芡實、蓮子、山藥）。這類食療的目的，在於降低脹氣、改善排便，讓脾胃恢復處理能力。在京都堂，亦有纖膳飲的選擇可助力。
第二招｜穴位刺激，補足推動力
對久坐族來說，穴位是因忙碌無法運動時，可以刺激改善的方法。
- 足三里：每日按壓約 20 次，出現酸脹感為宜
- 豐隆穴：左右各 20 次，協助代謝濕氣
這時，不少人會感覺到腹部不再緊繃繃了。我們也推薦適度的加入穴位埋線，補足按壓不到位，讓線體能24小時的持續刺激相關穴位，來被動提升代謝。
第三招｜飲品細節調整，降低生濕風險
拿鐵、含奶飲品應減少：
- 避開乳製品為基底的食品
- 少量加入生薑或肉桂粉
- 觀察腹脹與排便反應
奶製品是「中醫食療飲食」中，最容易被大家忽略的痰濕性食物。
健康指南是方向，執行條件還得看體質
2025 美國飲食指南提供的是宏觀方向。實際執行，中醫我們仍會回到脾胃狀態、活動量與代謝能力。
如果妳發現自己提高蛋白質後，出現脾虛濕氣症狀、腹脹或排便改變，那就代表順序需要調整。
京都堂會透過五型體質檢測與臨床評估，讓營養師從妳的日常生活中，協助判斷適合的蛋白質攝取區間與調整節奏。
參考資料來源
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030美國飲食指南(英文版)
- 中華民國營養師公會全國聯合會：最新美國飲食指南-台灣營養觀點
- 中國醫藥大學：肌少型肥胖的中醫對策：健脾益氣、祛痰化濕
- 臺大醫院：該如何為自己攝入適當的蛋白質量
- 臺大醫院：腎病症候群的診斷、治療與飲食原則
服務專線：0800-200-390